导读： 握姿 身体姿势 力量提升
你能做俯卧撑一次能做40个，引体向上一个都做不了，这是因为做俯卧撑是锻炼肌肉群的胸大肌和肱三头肌，主要是提高上肢、胸部、腰部、腹部肌肉力量。做俯卧撑注意力是放在胸大肌这个点上用力。
怎样做好引体向上并提高其数量呢?
1，在做单杠引体向上时，你可先尝试窄握距，反手握开始，因反手比正手握容易些，脚与大腿垂直，保持放松状态，身体保持挺胸收腹，在手臂往上拉的时候，要把注意力放在背部的肌肉上，尽量用背肌的力量牵拉身体(一般都认为是用手臂力量，而不知用背肌力量，所以一个都上不去)，身体上升中要挺胸收腹，不能含胸驼背，下半身要放松，尽量要用背部力量牵引完成引体向上动作。引体向上做不上去，主要是背部力量不够，你在做俯卧撑就是在用胸大肌发力，才能做出40个。
2，在窄距反手能做5个了，就可以做宽距(以两肩同宽)正手握了。引体向上应以正手握引体为主，反握引体为辅。正手握有利于背部肌肉群发力，反手握有利于肱二头肌发力，窄距是练中背部肌群(背阔肌)，宽距更偏重练上背部肌群(斜方肌等)。
3，要做好引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群及小臂肌肉群也有训练锻炼效果。在开始练习不要想要做多少个，没掌握要领做一个都有难度。
4，在开始练习引体向上时动作不可能会做得很标准，可以借用动力(就是脚往前摆动向上的力量)，使用脚摆动借力的方法上拉，下颚要在单杠上方，如能做5个摆动引体向上，就要开始转向正规的引体向上技术方面来。
握姿
引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。
握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可
身体姿势
在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。
第二种是双腿稍向前，翘起臀部，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。
力量提升
如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。
其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大;
最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。
总之，做引体向上每天都要做，要养成习惯，只要自已想练好引体向上就要坚持下去，遇到瓶颈时也不放弃，只有这样才会练出好成绩，提高引体向上的数量。
另外，引体向上与自身的体重也有很大关系，引体向上要牵拉起全身的重量，肥胖超重就很难做了，很难拉起全身重量，要做的话就要先减肥才不会在做引体向上时出现超重的阻力。
跳高的技巧怎么样提高
跳高是一项奥运赛事，在跳高中众所周知弹跳力和成绩很有关系，那么跳高的技巧怎么样提高呢?下面是小编为大家整理的跳高的技巧怎么样提高，希望对大家有所帮助!
跳高的技巧怎么提高
1、双脚打开大约与肩同宽，用前脚掌着地。
2、膝盖轻松弯曲，跳跃的时候上身保持直立，跳之前如果弯得过低，使用到的是属于慢肌纤维的后背肌肉，不具爆发力，也可能导致长期的下背疼痛。
3、上半身保持直立，可以强迫自己使用比后背肌群更强而有力的腹肌，跳的时候，臀部往上提。
4、双臂也相当重要，膝盖弯曲时，双手大约放在口袋的位置，而跳出去时，应自然摆动双臂向上带动，使自己能跳得更高，着地时也要有好的缓冲，不能直接让脚踝或膝盖直直落下。
5、进行短程助跑弹性跳板起跳练习，不断训练自身身体素质，保证一定的运动量。
6、向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速，弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内频。
最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。
跳高的训练方法
一、跳高基本训练
跳高是速度力量性项目，具有“快速”的技术特点，要求快速助跑、快速起跳、快速过杆。发展力量的目的也是为了提高助跑速度和起跳速度。现代跳高训练的趋势足以力量、幅度与速度有效的结合为基础，更加突出速度的作用，充分挖掘运动员速度素质的潜力。
训练任务
(1)在提高全面身体训练水平的基础上，发展和提高专项素质和专项能力。
(2)进一步发展和提高速度、力量、耐力及协调、灵敏和柔韧素质，突出速度和快速跳跃能力。
(3)巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术，逐步改进和完善完整技术。
(4)弥补运动员个人不足之处，逐步增加适应个性和有利于个性发展的特殊训练的比例。
(5)培养稳重、沉着、自我控制能力和应变能力。
(6)参加各级比赛，逐步积累比赛经验。
训练内容与方法
(1)身体训练：进一步提高全面身体训练水平，还要增加和采用与跳高专项关系密切，能直接改进和改善跳高专项技术，并对跳高成绩提高起主要作用的练习。
①进一步发展和提高速度素质。
②进一步发展和提高速度--力量。
③进一步提高灵敏、协调和柔韧素质。
④进一步发展耐力。
(2)技术训练：这一阶段要在巩固和熟练掌握背越式跳高基本技术基础上，进一步改进和完善完整技术。随着力量训练水平的提高，进一步掌握跳高完善技术的正确用力，在不断提高用力程度的基础上，提高完成跳高技术动作的速度和幅度及效率。在逐渐提高助跑速度的前提下改进和完善助跑节奏，并使快速助跑与快速起跳紧密地衔接起来。
(3)心理训练：增强运动员的自信心，提高自我控制能力和应变能力。
二、专项快速力量练习方法
专项快速力量练习主要由一些带助跑的单腿跳跃动作所组成，以发展跳高运动员的快速起跳能力。
1.助跑起跳摸高 6-8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，用异侧手臂或头触悬挂在空中的物体。悬挂在空中物体的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。
2.助跑跳过栏架 4-6步助跑，用单腿连续跳过纵行排列的一组栏架。运动员可左右腿交替进行，栏架高度根据运动员的训练水平而定。
3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用单腿连续跳过纵行排列的一组皮筋。运动员可左右腿交替进行，皮筋的高度随着运动员的训练水平的提高而不断升高。跳皮筋练习与跳栏架练习比起来不仅安全，而且可通过升高的高度以提高练习的强度。
4.助跑起跳跳上高垫子6～8步直线或弧线助跑，以起跳腿起跳，跳上高垫子，垫子的高度应不断增加，以提高练习的效果。跳高的步点 小学或初学跳高的人，经常会在比赛时因起跳点不准，影响实际过杆高度和水平，过早淘汰令人惋惜，如何找准步点，是许多跳高者所关心的问题。跨越式跳高技术以它自然、简单、容易掌握受到中小学初学者的欢迎。跨越式助跑是采用与横杆之间夹角30-40度的直线从侧面向横杆方向跑进的，起跳点离横杆距离为60～80厘米或自己手臂的一臂距离、靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点位置。一般助跑为6～8步。跨越式助跑丈量方法有两种，一是“反复丈量法”。也就是从起跳点开始用正常跑速向远离起跳点方向跑进，数到想跑的步数后，反复跑进数次，直到准确为止。当丈量好助跑步点后摆一个标志物作为标记。另一种方法是“走步丈量法”--走的步数二跑的步数x2-2，例：如果跑8步，则走8x2-2=14步。从起跳点开始用自己的自然步走14步，走步丈量法适用于大多数人，考虑到个体差异，应根据自己情况进行调整。
跳高练习注意事项
(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
猜你喜欢：
1.怎么样提高跳高的技巧
2.如何提高跳高能力
3.跳高运动有什么技巧
4.跨越式跳高技巧图解
5.如何正确做到背越式跳高
怎样提高打拳力量
打拳击如何进行力量训练?拳是拳击手的唯一武器。拳击手的打击之所以有很大的破坏力，不是因为拳头硬，而是因为它有很大的力量。那么打拳击如何进行力量训练呢?下面是由学习啦小编收集整理的，供您参考。
打拳击如何进行力量训练?
1、深蹲
提高核心力量的最佳动作。由于练**时整个上身都承受着很大的压力，也能练**力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练**时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。
2、半蹲
模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练**的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
3、腿举
提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练**时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴**，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
4、前蹲
训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练**时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
5、坐蹲
动作与半蹲相似，但强度较小。练**时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。
6、箭步蹲
扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
7、腿屈伸
坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。
8、仰卧起坐
头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
9、仰卧举腿
头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
打拳击力量训练注意事项
1、拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。
2、力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。
3、拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。
4、力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。
5、每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。
6、我们既不能逃避力量训练，也不能盲目的进行力量训练。
7、提高重拳力度有两个步骤，首先要通过力量训练增大基础力量，然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节，但是没有强大的基础力量，即使把基础力量100%转化成重拳力量，也成不了拳王。
8、大腿和臀部是全集的主要发力部位，力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位，因为总要保持拳架，不断出拳和移动。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂，前者要经常承受击打，后者要不断承受出拳的反作用力，因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小，按照前面的第四条原则，在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样，是主动发力的部位，而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练，以免混淆发力时的顺序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水平发力方式也不相符。
本文Hash：4b71d27bf9ef9ed1a8175cd7f76a85b315366130
声明：此文由 Mike 分享发布，并不意味开心100赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
怎样提高跑步的耐力
许多跑步爱好者都有自己提高耐力的方法，学习啦小编今天为你带来了怎样提高跑步的耐力，希望大家喜欢! 提高跑步耐力四大原则 原则一：使跑步成为一种终身活动---要定订计划使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑，这样对你的身心都会有好处~~ 原则二：不要急于求成---如果跑得过猛过快，就容易损伤肌肉，或者累得很难受，最好是循序渐进~~ 原则三：时难时易---时难时易的原
-
怎么样提高短跑的速度
短跑是每个人学生时期的必考项目，相信不少朋友都想知道如何提高短跑速度。下面就让学习啦小编来告诉你怎么样提高短跑的速度。 短跑速度提高技巧： 1.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度，加快动作频率。 方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。 2.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平
-
怎么提高卧推重量的秘诀
很多人健身都喜欢练卧推，而且都是想越推越重。卧推运动对人体的身体健康也有很大的好处，想要提高卧推重量的方法也有很多。以下是学习啦小编为大家整理的提高卧推重量的方法，希望你们喜欢。 提高卧推重量秘诀 1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。 平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对
-
做引体向上时怎么保持上身不晃
找到源头才可以治本!为什么引体向上会晃动? 做引体向上时上身晃动主要是因为，上肢肌肉力量发展水平不均，臂力、背部力量较弱，动作不规范所致。 标准的引体向上动作要点： 1、两手正握单杠，略宽于肩。 2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，下巴超过单杠时静止1秒钟。 3、逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，回复完全下垂，重复再做。 4、保持匀速呼吸，身体上拉时吸气，下垂时呼气。 掌握对正确
-
练好背阔肌怎么做引体向上
尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。 一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。 但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种： 一、吊环引体向上 吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。 另外，吊环引
-
怎样提高羽毛球球技的方法
对羽毛球爱好者而言，要想在短时间内提高球艺，可采用一些较实用的方法。那么如何提高羽毛球球技呢?有什么方法呢?小编精心收集了怎样提高羽毛球球技，提高羽毛球球技方法，供大家欣赏学习! 羽毛球知识 掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。 击球前的准备姿势，准备姿势有两种，一种是接发球的姿势(单打和双打)，二是球发出后准备击球的姿势。接
-
怎么提高扳手腕力量的秘诀
一般来说，两个人扳手腕的话,单看身板大小就能判断个八九不离十了。毕竟是靠力气的。想要提高手腕的力量就需要不断的练习。以下是学习啦小编为大家整理的怎么提高扳手腕力量，希望你们喜欢。 扳手腕力量提高秘诀 一、重视上肢屈肌的锻炼 上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种
-
怎样提高跳远技术能力的方法
跳远技术的关键是起跳技术，它是通过起跳腿的缓冲与蹬伸和摆动腿的摆动积极配合以有效完成,动作技术比较复杂。提高跳远技术能力的方法下面学习啦小编就带你来了解一下! 提高跳远技术能力的方法 学习和掌握助跑与起跳相结合的技术 (1)原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动
-
怎样最快提高短跑速度的技巧
提高短跑速度的方法有很多种，但是短期内提高的却不多。以下是学习啦小编为大家整理的怎样最快提高短跑速度，希望你们喜欢。 提高短跑速度的有效方法：橡胶带练习 1.材料准备 将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3-5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用;另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成
-
怎样才能提高跑步的速度与耐力
耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基
-
乒乓球怎样提高控制击球落点的能力
在乒乓球比赛中，球的速度、力量和旋转变化，只有在落点刁和球路活的基础上才更有威胁。同时，球的弧线对落点的变化又有直接的关系。所以研究乒乓球的落点和击球路线，对于提高击球质量和运用战术是十分重要的。下面学习啦小编就带你了解一下怎样提高控制击球落点的能力，欢迎阅读。 怎样提高控制击球落点的能力 乒乓球的落点是指球的着台点。从击球点到着台点之间所形成的线叫做击球路线。任何一个面都是由点组成的。从球的
-
跳高技巧怎么样提高
跳高可以检验一个人的体质和运动能力。那么跳高技巧怎么样提高呢?下面是小编为大家整理的跳高技巧怎么样提高，希望对大家有所帮助! 跳高技巧提高技巧 第一 双脚打开大约与肩同宽，用前脚掌着地。 第二 膝盖轻松弯曲，跳跃的时候上身保持直立，跳之前如果弯得过低，使用到的是属于慢肌纤维的后背肌肉，不具爆发力，也可能导致长期的下背疼痛。 第三 上半身保持直立，可以强迫自己使用比后背肌群更强而有力
-
怎么样提高跳高成绩
跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成。那么怎么样提高跳高成绩呢?下面是小编为大家整理的怎么样提高跳高成绩，希望对大家有所帮助! 提高跳高成绩的方法 1、半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 2、抬脚尖(提
-
跳高的起源是怎样的
跳高是田径运动的田赛项目之一。那么大家了解多少关于跳高运动的历史知识呢?下面就让学习啦小编来告诉你跳高的历史由来是怎样的。 跳高的起源是怎样的 跳高基本知识 跳高，田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。 过竿技术有跨越式、剪式(亦称东方式)、滚式、俯卧式和背
-
上港队的第一个中超冠军含金量怎么样？
上港队的第一个中超冠军含金量怎么样？ 作为一个恒大的球迷，我也不得不说上港今年的冠军是货真价实的！竞赛就是这样，特别是一个团队冠军，每一次的成功都不是偶然的！在赛场上为本球队驰骋的每一位球员都值得我们尊重～ 15个球队都通杀了一遍，双杀恒大，含金量扛扛滴 上港一直拖欠引援调节费，足协不应该取消上港的中超冠军吗？ 上港如果一直拖欠引援调节费，足协应该取消上港的中超冠军！ 问题来了，这届新足协主席一次
