做引体向上时怎么保持上身不晃

谢绝崇拜 • 2023-11-02 • 资讯 • 阅读 1714

找到源头才可以治本!为什么引体向上会晃动?

做引体向上时上身晃动主要是因为，上肢肌肉力量发展水平不均，臂力、背部力量较弱，动作不规范所致。

标准的引体向上动作要点：

1、两手正握单杠，略宽于肩。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，下巴超过单杠时静止1秒钟。

3、逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，回复完全下垂，重复再做。

4、保持匀速呼吸，身体上拉时吸气，下垂时呼气。

掌握对正确的方式，即使从零开始，经过科学的练习，也可以慢慢解决您现有的问题，完成引体向上哦!

引体向上是一个不简单的动作，一般人是做不到一个标准的引体向上。严格意义上的标准引体要求双臂从伸直状态开始发力弯曲，利用拉力肌群(手臂屈肌肱二头肌、背部等肌群)发力，直至下巴过杠。过程当中从头到脚一条直线，不能通过腰腹和腿弯曲抖动借力。

而拉力肌群是大多数人都忽视的肌群，即使是有健身经历的人应对引体向上也是胆怯的。拉力肌群要绝对强壮，才可以把整个身体都脱离地面，这远比俯卧撑要难得多。

所以，当拉力肌群不够的情况下为了能够做出引体向上，身体自然会作弊，利用其他肌群发力的惯性使身体上升。比如腿腹发力荡起来就会使引体向上变得简单，这虽然是作弊，但用这个技巧应对考试或比赛是大利器。

那么如何改善?加强基础训练就可以啦!

引体向上做不标准，那就降阶训练，提高拉力肌群的力量，等力量提升以后引体向上就会达到标准。

具体操作，我推荐练习水平引体向上，找一个与髋部等高的杠，身体在杠下。

挺胸用背部肌肉发力上拉，最好胸部碰杠。用这个动作进行训练，3-5组，每组8-15次就可以了。

练好背阔肌怎么做引体向上

尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。

一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。

但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种：

一、吊环引体向上

吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。

另外，吊环引体能让小臂保持垂直状态，从而减轻手肘关节的伤害。

二、半程引体向上

我们普遍认为的标准全程引体向上，指的时在最低点完全放松，在最高点过下巴的那种方式。

但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿，所以如果想要锤炼背部肌肉的话，引体向上就不能完全放松，也没必要下巴过杆。

引体向上入门门槛太高，而且动作复杂，不建议增肌人士作为主要练背方式。

练习引体向上的建议

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

游泳时怎么保持身体平衡

游泳，是夏季最受人们喜爱的一项运动，漂浮和平衡是高效、快速游泳和泳姿优美的两个重要基础。所以掌握好这几项技能就是游泳勉强入门了。喜欢游泳的朋友们一起来围观一下。以下是小编为你整理的游泳时如何保持身体平衡分析，希望能帮到你。

游泳时如何保持身体平衡

1、基础训练

左侧卧位蹬边滑行，两臂放在体侧，两腿轻松地打水。如果打水效果不是很好，你可以戴上脚蹼做这个练习。先从头朝下看(鼻尖朝下)开始练习，要看池底，不要抬头看对岸池壁。

左肩向下倾斜，直到有被水支撑住的感觉。右侧的臀部和手臂应露出水面。你也许会感到做这个练习不象看上去的那么容易。做这个练习要感觉到舒适，你可以站起来呼吸。其实，在浅水区练习是聪明的做法。一旦你感觉到平衡时，就转头呼吸。如果感觉侧卧或转头呼吸时不舒服，可以向后再多转动一点。头要隐藏在水里，下颌上仰(下颌和前额正好位于吃水线)，但头和脊柱要成一直线。两侧轮流练习。

2、基础练习

一旦你感到能完全地平衡和放松时，就前伸左臂，保持身体姿势不变。手臂应在头前伸直(手掌不要接近水面)，理想的姿势是后脑勺和下面的肩部/手臂之间几乎没有空隙。下面的肩部要向下倾斜，使右侧臀部和手臂露出水面。两侧轮流练习。请人从岸上或水下观察你，给你反馈。

当你需要呼吸时，就转头出水(鼻尖朝上)。头要隐藏在水里，只有脸部露出水面。其它动作见基础训练1。

如果你对做这个练习感到满意时，就试试游仰泳或自由泳。

如果你想游得快，就不要剧烈的搅动，身体放松并要感觉到水

下面的这套练习教给你体会身体在保持正确姿势，以正确的方式前进时的感觉，使其成为有效自由泳技术的一部分。在你进行完整的训练之前，需要花一定的时间练习每种基本技术。做每种练习时都要求腿部进行轻松的打水。对于那些还没有掌握的动作，建议你练习时戴上脚蹼。

新手学习游泳的步骤

1.装备要准备充分。初学游泳由于很多事情都无法预测，常常忘记或者忽略带一些小东西。比如带个游泳帽什么的，眼镜也是要的。换洗的衣服和洗漱用品。而且市面上好像还有保护耳朵的东西，但是有的人也是不建议用的。反正具体根据实际情况自己决定吧。

2.心理上的准备。除了下面注意事项里提到的各种前期的判断以及安全要点，还要注意是否对下水十分的恐惧和不安。这样的心态会影响下水后的各个环节，甚至生命。

3.游泳地。一般初学者大家还是建议去游泳池练习，水的波动不大。

4.救生圈。游泳护具.不熟悉水性的人，带个救生圈个人认为还是必要的。总比老呆在浅水区看别人游要好一点，刚刚开始熟悉水性的人可以借助救生圈熟悉一下游泳池;以及看看别人是怎样游泳的，获取一些心得。

5.找个会游泳的人陪你一起去那是最好的，或者跟一位专业的训练老师学习，他们可以帮助你熟悉并分解一下动作。

6.刚开始下水的时候，可以先从浅水区开始，在游泳池最低的水位应该也就到半个身子的位置。深水区先不要去，那里的水一般很深;初学者脚一旦踏空就会开始紧张，这样的慌乱是学习游泳的障碍。

7.学习游泳最主要的就是要学会在手脚协调的情况下还要学会换气。想像一下，那将是几组动作同时的完成啊!所以，如果你是手脚特别不协调，那么就要苦练基本功了。

8.练平衡。平衡就是要能够把自己平平稳稳的浮在水面上，这个可以说是人人都可以做到，又可以说非常难做到。游的好的人看上去都像一条鱼似的浮在水面上，刚开始练习也是在浅水区，最好在旁边有人看着的情况下把自己平着浮在水面上。一旦出现恐慌，还可以抓周边的东西稳定一下。

9.练习换气。带上泳帽，带上眼镜，慢慢熟悉一下换气的节奏。不带眼镜会让你在水下的时候更加的紧张，出现脚滑什么的，人更加紧张。有一个眼镜看的见，心理上还好一点。换气的练习是需要循序渐进，有耐心的跟水和平相处。因为这个过程中喝水是很正常的，一旦掌握不好节奏，出现慌乱。就会乱了节奏地呼吸。总之，前期学游泳的挫折是很多的。

10.练习手脚动作。如果是练习蛙泳，可以像视频里那样先在岸上把基本功练好，到了水里才不会慌乱。等这套动作已经成为一套自然连贯的运动，就可以下浅水区练习练习。总之，最终还是要把在水面上的平衡，换气以及手脚动作协调配合，完成游泳的动作。

11.其实就像你看动物世界里，很多小动物没谁教过天生就会游一样。可能还是心态上比较不那么怕水，能很快适应各种身体的状况并掌握，很轻松的过了平衡那一关，再加天生的狗刨式求生技能，也能在水里游。