增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。
每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。
锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。
时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。
所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。
具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。
一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。
背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。
腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。
背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。
以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。
下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。
周一:胸和有氧;
周二:背阔肌和腹肌;
周三:三角肌、前臂和有氧;
周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;
周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;
周六:臀腿和腹肌;
周日休息，或练瑜伽。
有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。
新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。
先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。
瑜伽一次练多长时间
瑜伽练习是现代女性喜欢的一种健身方式，其实瑜伽练习很有讲究的。那么，瑜伽一次练多长时间?接下来学习啦小编为你介绍相关知识。
瑜伽一次练多长时间
1、瑜伽一次练多长时间
一般来说,瑜伽练习时间是根据每一位练习者的具体身体情况来定的,初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟都可以,然后,随着练习时间和练习次数的增加,你可以适当增加练习时间。但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好,要听凭身体的感受,由身体的反应来确定练习时间。
当然,如果我们的身心状况允许,瑜伽练习是没有时间限制的,可以在任何时候练习,一天中在你感觉方便的时间都可以。瑜伽练习关键是要坚持不懈,每天20分钟比一周练习2小时效果好得多。
2、瑜伽天天练习好吗
从锻炼身体的角度讲,瑜伽如果可以坚持天天练,自然是天天练更好了,尤其是初学者更应该坚持天天练习瑜伽,每天练习对初学者来说都起到一个循序渐进的作用。
不过,如果做不到天天练习,一星期练两到三次也是可以的,每次时间要在1～2个小时之间,这样才能保证练习效果。
还有,有些女性在生理期的时候就做不到天天练,尤其是生理期身体状况很差的,所以,这些女性在经期就没必要坚持天天练瑜伽了。
3、瑜伽练习的注意事项
3.1、在练习前1个小时用冷水洗澡是最好的。练习结束后需要等待半个小时或是一小时左右才可以洗澡,因为练习完瑜伽之后身体很敏感,马上洗澡是会着凉的。
3.2、患有关节炎的人,最好在练功前洗个澡,然后休息20分钟到半个小时,这样可以增加人体洁净和轻松的感觉,提高身体的温度,减少肌肉紧张,帮助舒展身体,并打开各个关节。
3.3、瑜伽练习时,身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收。因此要注意练习前后1小时保持空腹。
3.4、如果练习前有较强的饥饿感,可以喝一杯牛奶或吃点流质、易消化的食物。
3.5、练习后要休息至少半个小时再吃东西,食用蔬果类最为适宜。
3.6、不要强求每个动作都完全伸展到教练的程度,应该是根据自己的限度或感到舒适为止。
3.7、朝九晚五的上班族,充分合理利用零散时间,化整为零,哪怕是做一个体位都是好的。清早起床和晚上入睡前利用10--15分钟练习瑜伽呼吸和冥想。
在家练习瑜伽的方法
1、祈祷式。动作:双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,目视前方。双手合十胸前,正常呼吸。
2、展臂式。动作:保持双腿伸直不要弯曲,深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
3、前屈式。动作:慢慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按在地面上,上身尽量靠近双腿。
4、骑马式。动作:双手控制力量,慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。
5、山岳式/顶峰式。动作:呼气,放松背部,将右脚向后与左脚并拢,吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压,尾骨转向天空的方向。
6、八体投地式。动作:保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。
练瑜伽的好处有哪些
1、柔韧性:瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。
2、肌肉和站姿:锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型,而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。你的头部就像一个保龄球,又大又圆又重,稍向前移动几英寸,肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来,不仅导致肌肉疲劳,更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。
3、关节和脊柱:你的渴望运动,它们就像海绵,只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过练习一些动作,达到伸展、扭动的作用,可以帮助我们促进关节和脊柱的运动。
4、骨骼:许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。比如上犬式和下犬式,就强韧了最容易得骨质疏松的手臂骨骼。
练习瑜伽的技巧相关文章：
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2.简单易学的瑜伽做法
3.热瑜伽26式的练习方法
4.初学瑜伽的练呼吸方法
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力量训练多长时间合适（一周健身锻炼几次效果最好）
是不是有人和小编一样，每次健身时间短了怕效果不好，时间长了吧又太累。究竟每次锻炼多长时间才最合适？其实，对于大多数人来说 1 小时为最佳。为什么呢？
因为健身的效率和时间，在一定程度上是成反比的。主要原因有以下几点：
01
随着时间的增加
我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在 40 分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降。
大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变得迟钝，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
02
训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等。
特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
03
训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40 到 60 分钟，必须以提高训练强度为主。
首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就 5 分钟过去了。
所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道。
训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
每天练多久这个问题算是解决了，但是其他问题又来了。
例如：一周应该健身锻炼多少次？到底是每周练三次？还是每天都练？一周健身锻炼几次才合适？
一周健身锻炼多少次是因人而异的，需要根据每个健身者的性别、年龄、体质、训练水平、训练周期、训练目的、训练器材和恢复条件等要素来决定。
通常当我们练习某一块肌肉或者某一个部位之后，至少要留48小时来恢复，这时我们一般选择两天一练。
但是，如果我们训练强度很大，肌肉在短时间内无法完全恢复，我们则需要留72小时以上来恢复，切记不可急于求成，频繁而高强度的训练反而会给肌肉带来伤害！
不同训练时期的健身者
一周的健身次数安排如下：
01
初学者（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者，建议一周锻炼3次，练一 休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排才能让健身效果更佳。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等。
02
中级水平（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者，建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过要保证训练后给肌肉一定恢复时间。不要过度训练！
03
高级水平（12个月以上训练）
在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。根据自己的具体情况和教练的建议制定相对灵活的训练计划。
总而言之，不管哪个阶段的健身训练者，都应制定适合自己的训练计划。
注意留有充分的肌肉恢复时间，不要盲目加大训练量，确保肌肉不会受伤，安全第一！
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