老年人健身舞的练习方法讲解

leaf • 2023-10-29 • 资讯 • 阅读 1661

健身舞已经成为很多老年人的爱好，他们通过跳舞锻炼自己的身体，并且还能结交一些新的朋友。那么老年人健身舞该如何练呢?不知道大家对此是否有所了解?以下是小编为你整理的老年人健身舞的练习方法介绍，希望能帮到你。

老年人健身舞的练习方法

1、老年人健身舞选对健身舞项目很重要

选择广场舞不要过于盲目,要弄清自己的身体状况,适合什么样的舞蹈,切忌盲目仿效。特别是老年人,最好测量一下血压和脉搏,即使是血压处于正常范围,也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。一般宜从简单动作做起,不要急于求成,只要“动”起来就会有健身的效果。

2、老年人健身舞选对健身时间事半功倍

早上活动不要太早,以太阳出来为佳,尤其是秋冬季节,须待雾退之后再开始跳舞为好;下午以4～6时为佳,晚上则须待晚饭后半小时至1小时后活动。若将公园、树林等处作为练习场所,更要避开夜间以及清晨日出之前等时段,“闻鸡起舞”不可取,因为周边树木、花草等植物未经光合作用,排出大量二氧化碳,使氧气减少,不利于健康。总的原则是要随着节气与天气的变化适时调整,不要过分机械。另外,睡前两小时内不要进行剧烈运动,尤其是老年人,因上床时间比较早,睡前太过剧烈的运动容易造成难以入睡,或者疲劳,降低睡眠质量。

3、老年人跳完舞后不应立刻回家

跳完舞后应做一些舒缓活动来放松。可以重复跳舞前的拉伸动作,并多做身体按摩,尤其是小腿,要从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿,将小腿肌肉向上提拉;在膝盖窝处用力按压几下;从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

老人健身舞的好处

1、健身祛病

中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。动作舒展大方,做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。

中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。

3、形体健美

中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼,使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中,整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼,对形体的比例均衡会产生积极作用。

老年人健身舞的主要动作

1、肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

2、背肌强化运动

双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起。这样做40次。

3、坐抬腿运动

坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。健身操是一项有氧运动,经常参加健身操锻炼的人,心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者,且吸氧量明显增加。

单人组合步法练习方法讲解

打羽毛球是大家非常常见的一项运动，健身效果非常好，因此很多人都会打羽毛球，那么怎么练习羽毛球步法呢?打完羽毛球后如何放松?以下是学习啦小编为你整理的单人组合步法练习方法介绍，希望能帮到你。

单人组合步法练习方法

步法对业余选手的重要性不言而喻，但普通球友却往往缺少人陪练多球的步法.一个人练步法，往往只能停留在上网、后退的分解动作上，无法练习组合步法;这里介绍几个常见的练习步法方式，这些练习都可以不需要陪练独立完成。

A、并步跑场

从网前正手区出发，以并步走到对角线反手底线大角，从反手底先大角横移到正手底线大角，再从正手底线大角走对角线，到反手近网;做完后，再沿着反手近网——正手底线——反手底线——正手近网的线路回到出发点。

这个练习对于协调性不太好，掌握不好并步的朋友帮助很大，同时能提高并步的移动速度。

B、拣球练习

在羽毛球场地的四个大角(正反手近网、正反手底线)放6个羽毛球，然后从中心点出发，一前一后把球拣回来并扔过网。做这个练习的时候要注意两点，一个是必须一前一后地拣，这样才有助于把步法拉开;另外一点是在底线要做一个击球动作，把身体中心转过来。这样步法才协调。

这个练习能强迫自己把步法做到位，对于儿童还能代替劈叉压腿的练习，同时对体力有很大帮助。

C、四八拍空拍练习

手拿球拍，把反手区前后、正手区前后标记出1、2、3、4号位置，然后象做眼保健操一样按照11、12、13、14、21、22、23、24……把四个位置都跑到。

这个练习对于组合步法的连贯性有很大帮助。

D、摸球柱练习

站在网前，左右移动摸球柱，注意要始终面对球网;这个练习可以增加封网能力。

羽毛球两侧移动步法

两侧移动步法，通常是指在接杀球和平抽挡时，向球场两边的脚步移动方法。主要有两侧蹬跨步、并步右侧移动步法和左侧前交叉移动步法等。

(一)两侧蹬跨步

通常在对方来球速度较快，落点比较偏内时运用较多。向右侧蹬跨步时，身体重心先移至左脚上，随即左腿迅速用力蹬伸，在右腿向右侧跨出的同时，髋关节旋外，落地后成侧弓箭步状。击球后，右腿随即旋内蹬伸回动。向左侧蹬跨步则相反而行。

(二)并步右侧移动步法

从起动开始，身体侧向右侧，身体重心移向右脚，左脚向右脚并步靠拢，并以前脚掌着地向右侧蹬伸，右脚在左脚并步未落地时，髋关节旋外后向右侧跨出一大步，落地时脚尖朝向右侧方向。击球后，右腿随即再旋内蹬伸回动。这种步法，通常在对方来球距边线较近时运用。

(三)左侧前交叉移动步法

起动时，左脚先向左侧迈一小步，随即以左脚为轴，身体左转，右脚向左侧跨一大步，呈背对球网姿势击球。击球后，右腿迅速蹬伸右转体还原成面对球网姿势，并利用左脚并步调整身体重心和回动。这种步法与并步一样，通常在对方来球距边线较近时运用。

步法练习小规律及释疑

1、练习步法时最好有人帮忙指挥练.因为自己练习都是按自己的意识,练不到挣扎步法.另外自己练会有错觉,觉得跑得很顺,到实际球路时,平时练习的发挥不出来

2、在单打中，向后的移动尽量不要用交叉步，无论正手和头顶的向后移动都尽量用并步。单打时后退使用交叉步往往见于球速较快、身体失位。

为了节省起动(包括调整重心和调整身体方向)耗费的时间才采用;而在网前需要转身追击后场球的时候，已经属于身体正面对着后场的“向前移动”了，这种向后移动可用交叉步。向前移动时交叉步要比并步省力，而且比并步要快;但在向后移动时并步要比交叉步稳、快，而且便于挥拍时蹬转发力。

3、在双打中，由于击球频率增加，对击球点的要求更高，所以在相对狭小的区域里移动可以使用交叉步后退，这样比较省力而且便于调节击球点，尤其是起跳进攻。

4、练习防守技术时，因为受控于对手，经常会判断错误或被骗，这时候急停急起的步法调整就很重要。通常停顿了后起蹬的用力是相反的方向，即急停向后就重心向前再用力向后蹬;急停向前就是重心向后再向前蹬。

要注意的是停了后先向球的方向转身。练习时大多数朋友都是停了后就没再起动了，其实就算接不到球也应该照出脚，久而久之就可以练出挣扎的步法。

5、上网时很多人都只出右脚跨一步，能力够的话固然好，但能力不够的话是绝对到不了位的，应该先出左脚调整或先向前进方位转身，通过这样的起动技术调整才可以接到近网的球。

怎样叫“先出左脚调整”呢?先出左脚的步是垫步，因为在高水平对抗时，速度较快，有时范围大，先出右脚会不够位的。左脚这步就是用以调整距离的。

6、在训练班中学员应该有个心理准备，就是可能会觉得学的东西很繁复、很别扭、不习惯，但一改用原来的动作打球就爽多了，这是很容易发生的，但只要相信教练，日后好处就自知了。

哑铃的练习方法详细讲解

有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢?以下是小编为你整理的哑铃的练习方法介绍，希望能帮到你。

哑铃的练习方法

一、哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二、哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三、哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四、哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五、哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六、哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

哑铃基本锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每

组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

运动健身的好处

1. 更强健的心肺

据美国疾病控制和预防中心(CDC)发现，运动不足是美国人因冠心病死亡的头号可预防的原因。很少活动的人死于心肌梗死的危险是经常运动者的2倍。除了对心脏的作用外，运动还能使肺的活动更有效率，吸人更多的氧气，肺活量增加，为你提供更多的能量。

2.更结实的骨骼

在不进行锻炼的人中骨骼脆弱是常见的现象。当骨骼的矿物质密度降低，变得越来越软弱，容易发生损伤时，即会出现骨质疏松。

3.更愉快的心情

运动使人发自内心地感觉良好。运动能改善心情、增强活力、减少焦虑、提高注意力和机敏程度，并能使人更好地应对应激。

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