导读： 哑铃锻炼胸肌最有效的方法 在家如何练哑铃
练习胸肌的方法非常少，只有简单的几种，不妨能自己开发。接下来学习啦小编介绍几种最常见的方法。欢迎大家阅读。
哑铃锻炼胸肌最有效的方法
动作一
平躺在器械上，双手握哑铃从两侧往中间抬起，这个动作是最典型的锻炼胸肌的，因此也推荐大家使用这种方法。
具体动作要领：
打开双手的时候务必要让胸肌处在放松的状态而并非过渡向外让胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜太快，通常5到6秒中一组动作就可以了。
每次锻炼不比20次低。
动作二
平躺在器械上，双手握哑铃往上举起，这也是典型的胸肌锻炼方法，注意锻炼之前务必要提前预热，让身体处在活跃状态。往上举起时别在上方停留，举起后就能落下，别太快。
每次锻炼时间不可以太短，不然没啥效果，通常一次锻炼最少要做大概30次，要坚持每天都锻炼。
动作三
站立双手握住哑铃，弯腰成90度往两侧举起哑铃
这个动作难度较大，耗费的体力也非常大。在锻炼时要注意身体平衡，哑铃举起时间别太长，原因是锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸就可以了。
在家如何练哑铃
哑铃侧平举
直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。
哑铃飞鸟
在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度，同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置，接着换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
在平凳上躺着，掌心相对握一对哑铃，并放到胸上方。上臂保持不动，缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂到体侧，掌心往后。左臂往上弯举，同时手腕旋转，从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的顶峰收缩，接着慢慢下放还原，同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。
三角肌锻炼方法（哑铃锻炼肩部三角肌最有效的动作）
在健身房训练，你会发觉一些老铁的肩膀很厚，侧面看去像个圆球的形态，正面摆造型时，整个肩膀很宽，配合着胸肌和腹肌，整个上半身肌肉非常完美。
你也想练出这样的球形肩，于是拿起一副哑铃开始做各种动作，还有各种绳索和器械动作，结果练了半年，依然看不到什么效果。
此时你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚，而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢？
下面推荐一套高效练肩的训练方法：
1.先强化三角肌后束
首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。
注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。
采用递增组模式操作，先用20KG热身，正式训练从30KG开始，再到35KG，40KG，分别做5组*12次，4组*10次；3组*8次。
接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作，两个动作同时操作。
先用双手持哑铃，俯身30度角，略微屈膝，将哑铃向着两侧上方举高，直至肘部与肩部平齐停止。
注意：俯身角度尽量低一些，始终保持背部中立位，避免使用较大重量，防止借力。
再将龙门架把手换成绳索，调节至较高的位置，双手握住绳索两端，同时向后拉动绳索站立，收紧腹部，用力将绳索向着头部方向拉动，直至肘部与肩部平齐时停止。
注意：双手握住绳索末端拉动，速度不要太快，顶部位置略微停顿3秒效果更好。
俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次；绳索面拉选择30KG的重量做14次，两个动作组合，连续做4组即可。
2.再强化三角肌前束
首先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调节为上斜75度角，双手持杠铃坐立，顺势将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停止。
注意：向上手臂接近伸直，向下杠铃至下巴位置即可，不要完全下放至锁骨位置，需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面，这样可以减少腰背部压力。
采用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。
接着做哑铃前平举，需要将双手和交替动作组合训练。
先双手横握哑铃，采用站姿方法，直接向着前上方举高哑铃，直至手臂略高于肩部挺直。
做完之后，立刻做交替动作，先将左手哑铃举高，放下之后，再将右手哑铃举高，如此交替重复。
注意：可以略微借力操作，但是动作幅度不能过大，需要感受到三角肌前束的主动发力感。
哑铃前平举，选择10KG重量，双手做12次，交替动作做16次，连续做4组即可。
3.最后强化三角肌中束
首先做哑铃侧平举，需要做全程和半程动作。
先做全程动作，双手持哑铃，身体略微前倾，向着身体两侧上方举高，需要做到肘部与肩部平齐。
再做半程动作，双手持哑铃，核心收 ，背部挺直，将哑铃从底部尽力举高，手臂与身体躯干大约在45度夹角。
注意：全程动作速度要慢，不能有任何借力和耸肩现象；半程动作速度要加快，不要暂停。
全程动作选择7.5KG哑铃，做5组*15次；半程动作选择10KG哑铃，做5组*12次。
接着做单手哑铃侧平举，单手抓住固定杆，另一手握住哑铃，身体向着一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停止。
注意：在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有倾斜角度，左右两侧同时做完才能休息。
单手哑铃侧平举，选择7.5KG哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。
写在最后的：
很多人练肩，往往都是从三角肌前束和中束开始，容易忽视对三角肌后束的训练。
这里建议从三角肌后束开始训练，1个固定器械动作，另外1个超级组动作。
针对三角肌前束，以固定重量做杠铃推举训练，接着以哑铃前平举做收尾。
最后的三角肌中束，主要还是哑铃侧平举，拆分成了全程和半程以及单手动作。
这样的一套肩部训练，间歇时间短一些60分钟，更慢一些90分钟。
只要保证动作质量，每一组动作都能练到位，这样训练一段时间就能看见成果。
当然如果你觉得重量太低，可以适当增加一些负重，这样训练效果会更好。
哑铃锻炼腹肌方法有哪些
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，以下是学习啦小编为大家整理的哑铃锻炼腹肌方法，希望你们喜欢。
哑铃锻炼腹肌的技巧
1、初级哑铃锻炼技巧
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼技巧
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼技巧
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼腹肌方法
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
然后换右侧左手，快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃锻炼注意事项
1.锻炼肌肉有很多方法，每个人的身体素质不一样，因此需要选择适合自己的健身方法来锻炼肌肉，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身。
2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
3.哑铃健身要做好详细的计划，根据自己的身体情况，制定适合自己的健身计划是很重要的，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水也是需要我们注意的，因为健身的时候会消耗体内大量的水分。因此健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。
7.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
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