3000米长跑呼吸的技巧

cliff • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 1952

导读： 3000米长跑呼吸方法 3000米长跑后应注意什么

跑步是现代人最喜爱的有氧运动之一了，它对锻炼身体、减肥塑形都有积极意义。大家知道3000米长跑过程中要怎么呼吸吗?今天学习啦小编就跟大家分享3000米长跑呼吸技巧。

3000米长跑呼吸方法

1、口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

3、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

3000米长跑后应注意什么

1、适当的整理运动。如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。

2、作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。

3、适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。

4、加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

5、体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配，动作要点、呼吸技巧等，为长跑水平进一步提升蓄力。

400米长跑呼吸技巧

400米是径赛中公认的最难练的项目. 介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。今天，学习啦小编给大家分享400米跑呼吸技巧。

400米跑呼吸方法技巧

每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。

00米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

400米跑技巧

1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。

2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。

3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!

4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。

1500米长跑运动的呼吸技巧有哪些

大家都知道，中长跑运动考验的是一人的耐力，而中长跑最重要的就是要掌握呼吸方法。下面是小编为大家整理的1500米长跑运动的呼吸技巧有哪些，希望对大家有所帮助!

中长跑运动呼吸不畅的原因

1 、肌肉紧张

如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

2 、浅呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

3、有氧能力低

如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

4.、吃得太多

某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用，让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

中长跑运动正确的呼吸方法

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

1、腹式呼吸

腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

2、加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

3、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

4、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。